原来澱粉跟肉不能一起吃!穆熙妍分享超有感「减脂菜单」,执行两週就能看到
时间:2020-06-22 出处:H佳生活
即将要换季,本来藏在衣服的肉肉们得出来见客了!想要有感的减脂,不妨先从饮食控制开始下手,艺人穆熙妍特别在小红书上和粉丝们分享自己的减脂时期餐点吃法,包含了碰不得的地雷食物、每週的减脂餐目标以及能快速搞定的减脂早午餐食谱,想瘦的妞妞赶快学!减脂时期的禁忌食物有句话说「abs are made in t

即将要换季,本来藏在衣服的肉肉们得出来见客了!想要有感的减脂,不妨先从饮食控制开始下手,艺人穆熙妍特别在小红书上和粉丝们分享自己的减脂时期餐点吃法,包含了碰不得的地雷食物、每週的减脂餐目标以及能快速搞定的减脂早午餐食谱,想瘦的妞妞赶快学!

减脂时期的禁忌食物

原来澱粉跟肉不能一起吃!穆熙妍分享超有感「减脂菜单」,执行两週就能看到

有句话说「abs are made in the kitchen」,意思是腹肌是在厨房练出来的,简单来说就是减肥的关键在于饮食!穆熙妍特别以自己的经验跟大家分享,减脂的成功关键就在要把碳水和动物性蛋白质分开,还贴心帮大家整理出绝对不能碰的禁忌食物,妞妞们赶快笔记!

01.各种零食:薯片、巧克力、冰淇淋、肉乾、糖果完全不用想,精緻加工类食物,像是蛋糕、丸饺类也不行。

02.含糖类:甜点不用说当然禁止,含糖饮料不能喝,比如奶茶、拿铁、冰沙、果汁,特别是鲜榨果汁的含糖量其实非常高,注意蜂蜜、果糖、黑糖、果酱及奶酥也都是糖份,不是只有白糖才算,减肥期间只能喝无糖的咖啡、茶和水。

03.勾芡类:喝汤只能喝清汤,西餐的浓汤都加了麵粉,中菜加了太白粉,此外,让料理呈糊状的都不能吃(像是糖醋鱼),那也是澱粉类。

04.脂肪类:鸡块、猪排、炸虾、糖醋排骨,任何裹了麵衣油炸过的都不行,炸过再烤、滷或煮也一样。辣油、麻油、猪油、奶油都要禁止,烹调以蒸煮烤为主,最多用一点橄榄油,不能吃起司,调味料避开芝麻酱、花生酱、沙茶酱,喝汤请把油捞掉。

以週为目标,减脂餐这样吃

了解减脂期绝不能碰的禁忌食物后,接着就要开始进入减脂备战状态,穆熙妍特别分享三週的减脂餐吃法,对于刚接触饮食调控的妞妞也很好入门。

第一週:调整饮食习惯

原来澱粉跟肉不能一起吃!穆熙妍分享超有感「减脂菜单」,执行两週就能看到

虽然进入减脂期,但如果一开始就太严格的要求饮食的控制,不仅痛苦也很容易失败,穆熙妍建议这週的重点在先调整饮食内容,让身体适应减肥这件事!首先,先了解发胖的最主要原因是葡萄糖,而葡萄糖必须在「醣类」与「蛋白质」同时存在时才会产生,所以不要同时一起摄取。再来,慎选优质的蛋白质,晚餐也尽量在七点前解决,减少身体的负担。

POINT1.澱粉VS.肉类只能二择一

以一餐为单位,必须决定要吃澱粉还是想吃肉!如果你想吃饭/麵/粉/麵包,那这餐就必须吃素,不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质),只能搭配蔬菜。但也不是澱粉任吃,以一餐来说,饭不可以超过半碗。尽量用糙米五穀杂粮的製成品代替白饭白麵条和麵包,例如同份量的全麦/黑麦的欧式麵包就比同份量的白吐司好。

如果想吃肉,就不能接触任何澱粉,含醣的碳水,奶类(含乳醣)。例如包子、饺子、炒饭、包肉捲饼、牛肉麵等等都是蛋白质+肉的组合,不可以。

POINT2.慎选优质蛋白质,避开内脏

肉类要避开肥肉和内脏,以鸡肉海鲜和瘦的牛肉为主,猪肉脂肪含量高,减肥期间不要碰。尽量选肉类的原型,比如牛排比汉堡排好,鸡肉比鸡肉丸好。另外牛肉乾是加工零食,热量过高,不是好的蛋白质。

POINT3.用蔬菜填饱肚,水果不能无限吃

在执行饮食调整初期,难免会遇到不适应、吃完后有空虚感的情形,不论选择澱粉或蛋白质饮食,都可以「蔬菜」吃到饱,但注意水果不是蔬菜,不在任吃範围内,果糖会让人发胖。

第二週:肉、澱粉二择一

原来澱粉跟肉不能一起吃!穆熙妍分享超有感「减脂菜单」,执行两週就能看到

和上週的规则大致一样,但是原本的一餐改为以一天为单位,也就是说每天起床后你要选择今天是吃澱粉还是肉,每餐热量控制在400卡内,如果有运动可以稍微多吃一点。

晚餐可选一杯低糖豆浆+一个苹果/一个大番茄(不能用过甜的几个樱桃、番茄代替)/一个番石榴,晚餐一样是7点前解决,很饿的时候可以吃5~8颗无糖和盐的杏仁,或没有盐和奶油的爆米花。把注意力放在变瘦的快乐上,告诉自己忍住,早点睡觉,明天早上就可以吃东西了。

第三週:摄取蛋白质为优先

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每週只有两天可以选含碳水的素食餐,其他5天都要吃蛋白质+蔬菜,晚餐一样是一杯低糖豆浆+一个苹果/一个大番茄(不能用过甜的几个小番茄代替)/一个番石榴

到了这週你应该对饮食选择驾轻就熟,比如你已经知道火锅或寿喜烧可以放心吃,不要配饭就行。滷味也是你的好朋友,记得避开丸饺类等含油和澱粉的加工品。烧烤的油脂比较高,除非你只选鸡胸或海鲜,蔬菜也不能刷烤肉酱。

一週可以选一次欺骗餐cheat meal,吃自己喜欢的东西鼓励自己坚持,但不要暴食吃到不舒服,满足大脑就可以停了。平常真的忍不住吃了高热量的食物,也不要马上自杀式自暴自弃,可以当天增加运动量把卡路里消耗掉。

 减脂期自製早午餐食谱

原来澱粉跟肉不能一起吃!穆熙妍分享超有感「减脂菜单」,执行两週就能看到

source:穆熙妍@小红书

(左)麵包+酪梨:尽量吃全麦麵包,将酪梨压成泥状后稍微烤一下,涂抹在麵包上,再洒点帕玛森起司。 (右)麵包+鸡蛋+咖啡:咖啡以无糖为主。

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source:穆熙妍@小红书

(左)鲜虾蔬菜沙拉:可以放些自己想吃的蔬菜,像是水煮虾、碗豆、生菜、紫甘蓝、花椰菜。(右)牛排+花椰菜:减脂时期尽量吃肉的原型。

想要瘦得有感,真的要从饮食控制开始,除了吃减脂餐外,穆熙妍每天还会喝2000C.C.的水,可以加点柠檬片或茶包,一週有氧运动3~5次,每次至少40分钟,可以选择快走、慢跑或踏步机!赶快一起来动吃动吧!



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